Die fünf besten Übungen für effektives Ganzkörpertraining

Die fünf besten Übungen für effektives Ganzkörpertraining

Görlitz, 2. Juni 2023. In der heutigen, schnelllebigen Welt kann es schwierig sein, genügend Zeit für ein ausgedehntes Training zu finden. Deshalb ist es wichtig, Übungen zu wählen, die den größten Nutzen in der kürzesten Zeit bieten. Ganzkörpertraining bietet dir die Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und dabei Zeit und Energie zu sparen. Welche fünf Übungen eignen sich für ein effektives Ganzkörpertraining am besten?

Bild von David Mark auf Pixabay

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1. Kniebeugen


Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für den gesamten Unterkörper.  Bei korrekter Ausführung werden insbesondere die Muskulatur der Oberschenkel, das Gesäß und der untere Rückenbereich effektiv trainiert. Die sachgemäße Durchführung gestaltet sich wie folgt:




  • Die Füße werden schulterbreit positioniert, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.




  • Das Beugen der Knie, verbunden mit einer Absenkung des Körpers, wird analog zum Vorgang des Sitzens auf einem Stuhl vollzogen.




  • Es ist von Bedeutung, darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hervorragen und die Rückenpartie durchgehend eine gerade Haltung bewahrt.




  • Durch das Abdrücken aus den Fersen in eine aufrechte Position ist die vollständige Streckung der Hüfte ein zentraler Punkt, der besondere Beachtung verdient..




2. Liegestütze


Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Zudem wird die gesamte Körperspannung gefördert. Die sachgemäße Durchführung gestaltet sich wie folgt:




  • Die Ausgangsposition ist die Plank-Position, wobei die Hände eine geringfügig über schulterbreite Distanz einhalten.




  • Bei Beugung der Ellenbogen wird der Körper abgesenkt, bis die Brust beinahe den Boden berührt.




  • Eine gerade Körperlinie sowie ein angespannter Bauch sind wesentliche Aspekte, auf die stets geachtet werden sollte.




  • Durch das Hochdrücken bis zur vollständigen Streckung der Arme wird die Übung beendet.




3. Kreuzheben


Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper, insbesondere für den unteren Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Die sachgemäße Durchführung gestaltet sich wie folgt:




  • Die Startposition sieht eine hüftbreite Distanz der Füße und eine leicht gebeugte Haltung der Knie vor.




  • Mit beiden Händen wird eine Langhantel oder Kettlebell ergriffen, wobei die Handflächen in Richtung des Körpers zeigen.




  • Durch Hüftbeugung und Absenkung des Gewichtes entlang der Schienbeine wird der Oberkörper in eine annähernd parallele Position zum Boden gebracht.




  • Eine geradlinige Ausrichtung des Rückens sowie eine Nackenposition in Verlängerung der Wirbelsäule sind wesentliche Aspekte, die in Acht genommen werden sollten.




  • Durch Vorwärtsdrücken der Hüfte und Anheben des Oberkörpers wird die Aufrechtposition wieder eingenommen.




4. Klimmzüge


Klimmzüge sind eine der besten Übungen für den oberen Rücken und die Armmuskulatur. Die sachgemäße Durchführung gestaltet sich wie folgt:




  • Die Klimmzugstange wird mit einem Griff erfasst, der ein wenig breiter als schulterbreit ist, während die Handflächen vom Körper wegzeigen.




  • An dieser Stange hängend mit gestreckten Armen, sollte der gesamte Körper angespannt sein.




  • Der Körper wird nach oben gezogen, bis das Kinn sich über der Stange befindet.




  • Anschließend wird der Körper langsam wieder abgesenkt, bis die Arme vollständig gestreckt sind.




  • Die Bewegung wird für die festgelegte Anzahl an Wiederholungen fortgesetzt.




Klimmzüge können je nach Griffvariante unterschiedliche Muskelpartien stärker beanspruchen. Für den Fall, dass die Ausführung eines Klimmzugs noch nicht möglich ist, kann als alternativer Einstieg die Anwendung negativer Klimmzüge oder die Benutzung einer Klimmzugmaschine im Basic Fit Fitnessstudio in Betracht gezogen werden.


5. Burpees


Burpees sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Sie sind besonders effektiv für die Bein-, Brust- und Schultermuskulatur sowie für die Rumpfstabilität. Die sachgemäße Durchführung gestaltet sich wie folgt:




  • Die Ausgangsposition stellt eine aufrechte Standhaltung dar.




  • Mit gebeugten Knien erfolgt die Positionierung der Hände auf dem Boden vor den Füßen.




  • Ein Sprung führt die Füße nach hinten und mündet in einer Plank-Position.




  • Nach Durchführung eines Liegestützes erfolgt ein weiterer Sprung, der die Füße zurück in die ursprüngliche Position bringt.




  • Die abschließende Bewegung besteht aus dem Aufstehen, einem Sprung in die Höhe und einem Klatschen der Hände über dem Kopf.




Optimierung des Ganzkörpertrainings: Flexibilität, Effizienz und Sicherheit


Die genannten fünf Übungen ermöglichen ein effektives Training des gesamten Körpers, das zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Flexibilität beiträgt. Sie lassen sich problemlos sowohl zu Hause oder beispielsweise im Fitnessstudio Oldenburg durchführen. 


Es ist wichtig, die Übungen konsequent und korrekt auszuführen, um bestmögliche Resultate zu gewährleisten und Verletzungsrisiken zu minimieren. Bei Unklarheiten bezüglich der korrekten Ausführung oder dem Wunsch nach weiteren Anregungen für das Ganzkörpertraining stehen die qualifizierten Trainer des Basic-Fit bereit, Unterstützung zu leisten.

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  • Erstellt am 01.06.2023 - 22:18Uhr | Zuletzt geändert am 02.06.2023 - 08:39Uhr
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