Beckenbodentraining: Tipps für den Alltag

Görlitz, 18. Juni 2021. Im Gegensatz zu vielen anderen Muskeln ist der Beckenboden von außen beinah unsichtbar. Vermutlich ist das ein Grund dafür, dass viele Menschen den Bezug zu ihrem Beckenboden verloren haben. Das ist schade, da er eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper erfüllt. Ein gesunder und starker Beckenboden beugt Blasenschwäche vor, verhilft zu einer aufrechteren Körperhaltung, mehr Wohlbefinden und einem befriedigenderen Liebesleben. Doch auch wenn der Beckenboden einmal seine Flexibilität und Festigkeit verliert, ist dies in vielen Fällen kein Drama: Die Muskeln des Beckenbodens können nämlich trainiert werden wie jeder andere Muskel im Körper auch. Was dabei beachtet werden sollte, wer ganz besonders von dem Training profitiert und wie man am besten starten kann, das hat der Görlitzer Anzeiger zusammengestellt.

Beckenbodenprobleme – ein Thema für Frauen?

Die meisten Frauen bekommen irgendwann in ihrem Leben einmal Probleme mit dem Beckenboden. Das liegt daran, dass er bei ihnen eine Art biologische Schwachstelle darstellt. Besonders durch Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden in Mitleidenschaft gezogen. Wenn der Embryo im Mutterleib heranwächst, drückt er vermehrt auf die Muskelplatte, die nun deutlich mehr Gewicht tragen muss. Nach einer Geburt ist daher bei 80 Prozent aller Frauen der Beckenboden deutlich geschwächt. Die Folge für die frischgebackenen Mütter ist, dass häufig leichte Blasenschwäche auftritt – vor allem beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben schwerer Gegenstände.

Auch später im Leben, während der Wechseljahre, wird der Beckenboden oft zum Thema. Ein geschwächter Beckenboden ist eines der häufigsten Symptome von Wechseljahren und Wechseljahresbeschwerden. Durch den Östrogenabfall wird die Muskulatur im gesamten Körper schlaffer und weniger flexibel. Umso wichtiger ist es, dass Frauen ihren Beckenboden regelmäßig stärken und fit halten. Doch auch Männer profitieren von einem starken Beckenboden. Ihnen hilft das Training insbesondere bei Erektionsstörungen, Inkontinenz und Prostata-Beschwerden.

So trainieren Sie den Beckenboden

Fast jeder Mensch wünscht es sich, so lange wie möglich gesund und fit zu bleiben. Aus diesem Grund sollte auch die Beckenbodengesundheit ein fester Bestandteil der regelmäßigen Gesundheitsvorsorge sein. Anatomisch gesehen trennt der Beckenboden Ober- und Unterkörper voneinander ab, indem er den Bauchraum nach unten hin verschließt. Er besteht aus Muskeln, Bindegewebe und Faszien. Damit der Beckenboden seine natürlichen Aufgaben erfüllen kann, ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Wer seinen Beckenboden schonen möchte oder muss, sollte daher während aller Alltagstätigkeiten auf eine aufrechte Wirbelsäule achten. Insbesondere gilt dies bei Tätigkeiten, die den Beckenboden besonders belasten. Das Heben schwerer Gegenstände gelingt am besten, indem man beim Aufrichten ausatmet und dabei den Beckenboden anspannt.

Wer seinen Beckenboden gezielt stärken möchte, sollte dafür pro Tag etwa 15 Minuten einplanen. Spezielle Beckenbodenübungen sind im Internet zu finden, in Fachbüchern sowie in speziellen Kursen. Sie sind auch ein wichtiger Teil der Schwangerschaftsrückbildung und werden daher oft in Hebammenpraxen vermittelt. Davon abgesehen gibt es jedoch viele Möglichkeiten, ein diskretes Beckenboden-Training in den Alltag zu integrieren. Die einfachste Übung ist es, während verschiedener Tätigkeiten – egal ob im Stehen, Sitzen, Liegen oder Laufen – immer mal wieder den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen. Dabei auf eine tiefe und ruhige Bauchatmung achten! Beim Anspannen des Beckenbodens wird ausgeatmet, beim Einatmen wird der Beckenboden wieder losgelassen.

Besonders wirksam ist diese einfache Übung, wenn sie zu einem festen Ritual im Tagesablauf gemacht wird. So kann man beispielsweise immer den Beckenboden anspannen, während man auf den Bus wartet oder sich die Zähne putzt. Irgendwann wird das Beckenbodentraining ganz automatisiert ablaufen – und man muss gar nicht mehr darüber nachdenken.

Tipp:
Im Malteser-Krankenhaus St. Carolus in Görlitz-Rauschwalde gibt es ein zertifiziertes Kontinenz- und Beckenbodenzentrum.