In der Ruhe liegt die Kraft: Tipps für gesunden Schlaf

Görlitz, 7. April 2020. Manch einer liegt stundenlang im Bett und kann nicht einschlafen. Ein anderer schläft vielleicht früh ein, wacht aber ebenso schnell wieder auf und durchläuft in nur einer Nacht mehrere Einschlaf- und Aufwachphasen. Und wieder andere wachen weit vor Sonnenaufgang auf und fühlen sich dann den ganzen Tag über wie gerädert. Das alles sind verschiedene Ausprägungen einer Schlafstörung. Der medizinische Fachausdruck dafür lautet "Insomnie" – was gemeinhin mit "Schlaflosigkeit" übersetzt wird, meint eigentlich "nicht erholsamer Schlaf".

Ausreichend Schlaf ist wichtig für Geist und Körper

Auch wenn manch einer glaubt, wenige Stunden täglich würden reichen: Der Mensch kann nur sehr kurze Zeit ohne ausreichend Schlaf auskommen. Wer mit Schlafstörungen zu kämpfen hat, der spürt bereits nach 24 Stunden Schlafentzug die Folgen: Man wird unkonzentrierter, krankheitsanfälliger und fühlt sich gereizt oder antriebslos. Wenn der Schlafmangel mehrere Tage bestehen bleibt, kann das sogar zu Halluzinationen und Persönlichkeitsstörungen führen.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Im Schlaf schüttet der Körper beispielsweise Stoffe aus, die die Immunabwehr stärken. Auch die Ausschüttung des Hormons Somatropin erfolgt überwiegend im Schlaf: Dieses Hormon ist an der Wiederherstellung von Haut und anderem Zellgewebe beteiligt. Im Schlaf erholt sich der Körper also tatsächlich schneller von Krankheiten und Verletzungen. Und auch für das Gedächtnis ist Schlaf wichtig. Zahlreiche Informationen, die wir täglich verarbeiten, gelangen erst im Schlaf ins Langzeitgedächtnis. Bei Schlafmangel vergisst man daher vieles schneller.

Auf diese Faktoren sollte man achten, um Schlafstörungen vorzubeugen

Angesichts der negativen Folgen von Schlafmangel ist es für jeden ratsam, auf einen gesunden Schlaf zu achten. Doch was genau kann man dafür tun? Nachfolgend einige Tipps, wie man nachts am besten Erholung findet.

Auf die Schlafzeit und Schlafdauer achten

Studien zufolge liegt die ideale Schlafdauer für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren bei rund sieben Stunden. Jugendliche und Kinder benötigen etwas mehr Schlaf, ältere Menschen im Durchschnitt etwas weniger. Bereits ein tägliches Schlafdefizit von 20 Minuten kann die Gedächtnisleistung beeinträchtigen! Natürlich gibt es individuelle Abweichungen, und der eine braucht etwas mehr Schlaf, der andere etwas weniger. Sieben Stunden sind allerdings ein guter Richtwert. Weniger als fünf Stunden sollten es auf keinen Fall sein! Positiv auf die Erholsamkeit des Schlafes wirkt es sich aus, wenn man immer zur selben Zeit zu Bett geht.

Ändert man seine Schlafzeiten ständig, gerät die Melatonin-Ausschüttung durcheinander. Das ist problematisch, denn Melatonin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass man müde wird. Schichtdienstler, die keine regelmäßigen Schlafzeiten einhalten können, sollten sich die nachfolgenden Tipps daher besonders zu Herzen nehmen.

Stress und Aufregung vermeiden

Kein Mensch kann von einer Phase der Aufregung und Anspannung sofort in den Ruhemodus schalten. Daher sollte man sich bereits eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen darauf einstimmen. Ein entspannender Kräutertee oder ruhige Musik helfen, den Stress und die Hektik des Tages hinter sich zu lassen. Wer hingegen in den späten Abendstunden noch Intensivsport betreibt, sich beim Schauen von Action- oder Horrorfilmen einen Adrenalin-Kick verschafft oder Arbeit mit nach Hause nimmt, über die er bis in die Nachtstunden hinein brütet, wird kaum zur Ruhe kommen. Ein Wachliegen ist dann vorprogrammiert.

Menschen, die aus beruflichen Gründen oder aufgrund einer schwierigen Lebenssituation ständig unter Hochdruck stehen, können oft unterstützende Mittel zur Beruhigung helfen. Bewährt haben sich beispielsweise Baldrian- und Johanniskrautkapseln oder Entspannungsbäder.

Für ein gutes Raumklima sorgen

Wer schläft, der kann nichts trinken. Diese Aussage ist so simpel wie einleuchtend. Wichtig ist allerdings die Schlussfolgerung, die sich daraus ziehen lässt. Schwitzen kann man im Schlaf nämlich durchaus, und tatsächlich verliert der Körper nachts einen halben bis zwei Liter Wasser. Um den Flüssigkeitsverlust nicht unnötig in die Höhe zu treiben, sollte es im Schlafzimmer daher nicht zu warm sein: Die ideale Temperatur liegt bei 16 bis 18 Grad (in Kinderzimmern darf es ruhig ein paar Grad wärmer sein). Am Abend sollte man zudem noch einmal gut durchlüften, denn frische Luft fördert ebenfalls einen erholsamen Schlaf.

Die Luftfeuchtigkeit liegt idealerweise zwischen 40 und 60 Prozent. Aus diesem Grund sollten auch nicht zu viele Pflanzen im Schlafzimmer stehen, denn diese erhöhen die Luftfeuchtigkeit.

Die richtige Matratze: Wie man sich bettet, so liegt man

Ein sehr häufiger Grund für schlechten Schlaf ist die Wahl der falschen Matratze. Eine Pauschalempfehlung für die richtige Matratze kann es dabei kaum geben, da der geeignete Härtegrad wesentlich vom eigenen Körpergewicht abhängt. Inzwischen gibt es online allerdings zahlreiche Rechner, mit denen man schnell den passenden Härtegrad errechnen kann.

Allergiker sollten zudem darauf achten, nicht auf einer klassischen Federkernmatratze zu schlafen, da sich in einer solchen weitaus mehr Milben ansiedeln als beispielsweise auf Kaltschaum- oder Latexmatratzen.

Das richtige Abendessen

Ausreichend Trinken ist wichtig! Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola, aufputschende Tees oder harntreibendes Bier sollte man jedoch verzichten, wenn man nicht die Nacht über wach liegen oder die Bettruhe für einen plötzlichen Toilettengang unterbrechen möchte. Ganz allgemein wirkt sich Alkohol schlecht auf die Schlafqualität aus. Besser ist eine Tasse warme Milch mit Honig.

Empfehlenswert ist es, abends eher auf leichte Kost zu setzen. Schmackhaftes Gemüse, Geflügel oder etwas Quark sind eine bessere Wahl als ein üppiger Braten, der einem später schwer im Magen liegt. Denn wie die anderen Körperfunktionen ist auch die Verdauung während des Schlafs gedrosselt.

Wichtig: Eventuelle körperliche Ursachen abklären

Nicht jede Schlafstörung hängt mit einem Schlafmangel zusammen. Wenn man eigentlich ausreichend lange schläft und trotzdem den ganzen Tag über müde ist, gibt es dafür oft gesundheitliche Gründe. So kann beispielsweise auch krankhaftes Schnarchen zu Schlafstörungen führen. Wer sich also trotz vieler Stunden Schlaf jeden Tag dauermüde fühlt, der sollte die Ursache dafür unbedingt von einem Arzt abklären lassen.